К первому (низкому) и второму (ниже среднего) уровням физического состояния, как правило,

К первому (низкому) и второму (ниже среднего) уровням физического состояния, как правило, относятся нетренированные, ведущие малоподвижный образ жизни люди старше 30—40 лет. И, к сожалению, не все из них знают, что физкультура в этом случае — единственное, самое эффективное средство профилактики многих болезней, повышения работоспособности, достижения активного долголетия. Чтобы заниматься ею, не нужно испытывать себя на беговой дорожке или заниматься аэробикой, как делают многие: это слишком большая нагрузка, тем более что у людей с низким и ниже среднего уровнем физического состояния нередко наблюдаются остеохондроз, избыточная масса тела, повышение артериального давления. Поэтому сначала надо хотя бы немного повысить свою двигательную активность.
Начните с того, что выберите время для поездки за город по ягоды и грибы или прогулки в парке. Старайтесь чаще подниматься по лестнице сначала на один, а потом и на 2—3 этажа, делать зарядку. Вечером обязательно гуляйте, хотя бы по 20—30 минут, а часть пути по дороге на работу или обратно проходите пешком. То есть не упускайте ни одной возможности подвигаться, размяться. И тогда уже через 2—3 недели вы заметите, что самочувствие значительно улучшилось, сон стал крепче, повысилась работоспособность, появилась радость движения. Значит, самое время переходить к таким оздоровительным тренировкам, которые помогут значительно повысить уровень физического состояния, окрепнуть физически.
Оздоровительная тренировка — это мощное средство воздействия на организм с помощью физической нагрузки. Чтобы она принесла пользу, «доза» этой нагрузки должна быть такой же точной, как доза лекарства. Определяют ее по продолжительности и интенсивности занятий. Чем бы вы ни начали заниматься, важно одно — придерживаться рекомендуемой для вашего возраста и уровня физического состояния продолжительности (в минутах) и интенсивности занятий, которая определяется по частоте сердечных сокращений.
Люди с первым и вторым уровнем физического состояния (УФС) получают необходимую нагрузку, если занимаются по 30—60 минут не реже 3 раз (лучше 5) в неделю, а их пульс при этом колеблется в пределах величин, данных в таблице.
Как же выбрать наиболее полезный вид физических упражнений тем, у кого УФС низкий (1) и ниже среднего (2)?
Специалисты единодушно отдают предпочтение упражнениям так называемого циклического характера: ходьбе, плаванию, медленному бегу, чередующемуся с ходьбой, езде на велосипеде, гребле.
Все они в равной степени полезны и способствуют увеличению функциональных возможностей организма, укреплению здоровья. Поэтому их можно менять или сочетать в зависимости от времени года, погоды, интересов. Зимой предпочтительнее лыжи, летом — велосипед и плавание, в межсезонье — ходьба.
Но нужно учитывать и то, что каждый из этих видов упражнений оказывает и некоторое специфическое воздействие на людей, у которых периодически повышается артериальное давление, беспокоит остеохондроз, имеется избыточная масса тела.
Ходьбу, бег, плавание, катание на лыжах и на велосипеде обязательно нужно сочетать с гимнастикой. Гимнастические упражнения позволяют увеличить подвижность позвоночника и суставов, повысить силу мышц, улучшить координацию движений. Для этого используйте любые известные вам упражнения для разных групп мышц. Тренировку всегда начинайте с гимнастики и ею же заканчивайте. Отведите на нее чуть меньше половины всего времени тренировки (12—16 минут из 30—40 или 20—24 минуты из 50—60).
Оздоровительные тренировки проводите в любое удобное время, но не позже чем за час до работы и за 2 часа до сна. Занятия должны быть регулярными, поскольку их эффект практически исчезает после месячного перерыва.
Если же тренироваться систематически, ваш уровень физического состояния повысится уже через 8—10 недель.
О положительных функциональных изменениях в организме свидетельствуют и субъективные ощущения: уменьшение утомляемости, повышение работоспособности, улучшение сна, появление бодрости. Вы заметите, что частота пульса в покое и при выполнении одной и той же нагрузки снизится. Поэтому во время тренировок пульс следует считать, и если его частота меньше, чем указано в таблице, темп движений нужно увеличить.

ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ 03Д0Р0ШТЕЛЫЮЙ ТРШИРОВКИ ПРИ I и 2 УФС

Возраст	Продолжительность занятий (30-40 мин.)		Продолжительность занятий /50-60 мин./
	I УФС	2 УФС	I УФС	2 УФС
20 - 29	125 - 135	135 - 145	110 - 120	120 - 130
30 - 39	115 - 125	125 - 135	100 - 110	110 - 120
40 - 49	105 - 115	115 - 125	90 - 100	100 - 110
50 - 59	95 - 105	105 - 115	80 - 90	90 - 100
60 - 69	85 - 95	95 - 105	70 - 80	80 - 90

Ходьба
Для ходьбы характерно ритмичное чередование расслабления с напряжением. При этом активизируются «периферические сердца»,— крупные мышцы, благодаря чему улучшается кровоснабжение ног, органов брюшной полости и таза. Ходьба — это и естественный массаж биологически активных точек стопы, который стимулирует деятельность пищеварительных желез, печени и кишечника.
Регулярные занятия ходьбой улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ, усиливают газообмен и окислительные процессы в организме, а в зимнее время способствуют повышению сопротивляемости организма холоду.
Ходьба— один из самых доступных видов физической тренировки для людей 1 и 2 УФС. Людям не старше 40 лет ходьбу можно чередовать с медленным, по 5 — 10 минут, бегом.
Ходьба в течение получаса с определенной для каждого интенсивностью (см. таблицу) способствует снижению как систолического, так и диастолического давления. А в сочетании с диетой ходьба весьма полезна людям с избыточной массой тела, особенно среднего и пожилого возраста.
ПЛАВАНИЕ
Плавание почти исключает статическую работу скелетных мышц, снимает гравитационные нагрузки с позвоночника, и он при этом как бы расправляется, мышечный корсет грудной клетки укрепляется. Все это очень важно для профилактики остеохондроза и других нарушений опорно-двигательного аппарата.
Водная среда положительно влияет и на нервную систему: стимулирует деятельность головного мозга, снимает утомление после умственной работы.
Во время плавания происходит гидромассаж кожи, который способствует регуляции важнейших функций организма, в том числе и артериального давления.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Это — наиболее универсальное средство оздоровительного воздействия, так как нагрузка во время ходьбы на лыжах небольшая и равномерно распределяется на все важнейшие группы мышц, она доступна людям пожилым и полным. Ходьба на лыжах обладает закаливающим эффектом, способствует совершенствованию терморегуляции.
ВЕЛОСИПЕД
Езду на велосипеде по характеру нагрузки можно сравнить с подъемом по лестнице. Она обеспечивает тренировку органов кровообращения и дыхания, стимулирует обмен веществ, улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, укрепляет мышцы ног. Но нужно помнить и то, что велотренировка предъявляет повышенные требования к человеку: он должен не только хорошо ориентироваться в пространстве, сохранять равновесие, но и иметь хорошую координацию движений. Поэтому людям пожилым, а также тем, у кого нет навыка катания на велосипеде, лучше проводить тренировки не на велосипеде, а на велотренажере.
Источник: http://100let.net/2-1_8novie_ozdorov_programi.htm