В этом выпуске поговорим о правильном переходе на вегетарианство, но сначала поздравление и объявление.
В первую очередь поздравляю всех читателей с Днем знаний. У нас тоже школа, пусть и виртуальная. А потому этот праздник нас всех тоже касается. Пусть новый учебный год принесет еще больше полезной информации для Вашей пользы и поддержания здоровья!
А объявление такое:
На моем втором сайте, посвященном нутрициологии, опубликована статья о демодекозе — заболевании, которое вызывается клещом демодексом. Болезнь противная, поскольку поражает кожу головы, особенно лица, порождая прыщи, болячки и выпадение ресниц и волос. Еще и глаза могут воспаляться, что тоже мешает нормально жить.
При этом возникновение этой неприятной болезни зависит исключительно от нас самих, то есть от нашего образа жизни, поскольку демодекс является обычным жителем нашей кожи и есть практически у всех. Активизируется же он только тогда, когда начинаются проблемы с кишечником и иммунитетом. А потому мазать зудящиеся болячки, конечно, можно и нужно, но эффект будет временным. А вот как правильно поступать, чтобы вернуть клеща в стойло, рассказал в статье:
А теперь к основной теме статьи. В предыдущих выпусках мы с вами обсуждали аюрведические добавления к основной еде для улучшения пищеварения. После одного из выпусков была такая реплика от читательницы:
"Благодарю, тема интересная, действительно полезная и очень нужная вегетарианцам, чтоб понять как перестроить систему питания, не создавая дефицитов в организме."
А ведь, действительно, многие хотят перейти на вегетарианское питание как более здоровое и этичное, но не всегда знают, как правильно это сделать. Поэтому было бы полезно каждому желающему иметь под рукой простую схему такого перехода.
Люди приходят к отказу от мяса по разным причинам: этическим, экологическим или в поисках здоровья. Однако для человека, знакомого с законами Аюрведы, этот шаг — не просто диета, а переход на новый уровень осознанности и качества энергии (праны).
Прежде чем говорить о переходе, важно разграничить понятия. Вегетарианство — это широкое понятие, исключающее из рациона плоть убитых животных (мясо, птицу, рыбу). При этом оно допускает продукты животного происхождения, которые не требуют лишения жизни существа. Самым распространенным его видом является лактовегетарианство — питание исключительно растительной пищей и молочными продуктами.
Однако, существует еще и веганство, которое идет дальше: это строгий отказ абсолютно от всех продуктов эксплуатации животных, включая молоко, яйца, мёд и кожу. Мы будем рассматривать именно мягкий переход к лактовегетарианству.
Долгое время считалось, что без мяса человек обречен на слабость и анемию. Сегодня медицина смотрит на вопрос иначе. Крупные метаанализы последних лет подтверждают научно доказанную пользу сбалансированного вегетарианства. Исследования показывают снижение риска развития ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета 2-го типа и некоторых видов онкологических заболеваний. Растительная пища богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, при этом содержит меньше насыщенных жиров. Важно оговориться: эти преимущества касаются именно сбалансированного рациона, где внимание уделено качеству круп, бобовых и овощей, а не простой замене котлеты на макароны.
С точки зрения Аюрведы, мясо относится к продуктам тамасичной природы (Тамас — гуна невежества, инерции). Оно тяжело переваривается, зашлаковывает каналы тела и усиливает агрессивную энергию Питты. Молоко же считается саттвичным продуктом — чистой пищей, которая успокаивает ум, питает тонкие ткани (Дхату) и дает Оджас (жизненную силу).
Важно осуществить переход мягко, без насилия, так как Аюрведа учит принципу постепенности. Резкий отказ от животной пищи может вызвать глубокий дисбаланс Ваты — доши, отвечающей за движение и нервную систему. Это проявится тревогой, бессонницей, газообразованием и сухостью кожи.
Переход должен занимать от одного до трех месяцев:
1. Недели 1-2: Нужно убрать красное мясо и заменить его на бобовые (маш, красная чечевица), но обязательно готовить их со специями (кумин, асафетида, имбирь) для облегчения усвоения.
2. Недели 3-4: На этом этапе уже можно убрать любое оставшееся мясо, в том числе птицу. Важно увеличить количество цельных злаков: киноа, гречка, нешлифованный рис (бурый, красный и т.п.).
3. Месяц 2: В это время можно убрать рыбу. На этом этапе часто возникает психологическая тяга к "морскому" вкусу. Эту проблему можно закрыть, если употреблять листы нори и другие водоросли, которые также являются отличным источником йода.
4. Месяц 3: Здесь уже можно оценить состояние и эффекты. Если организм адаптировался, то можно начинать сокращать потребление яиц, если они еще употребляются.
Опорой переходного периода будут молочные продукты — именно они станут главным инструментом удержания баланса дош. Но подходить к ним нужно избирательно. Современная промышленная молочка часто трудноусвояема, поэтому Аюрведа делает упор на традиционные формы обработки молока.
Ги (топленое масло) — это главный продукт на кухне вегетарианца. Масло Ги лишено казеина и лактозы, оно гипоаллергенно, глубоко проникает в ткани, смазывает суставы и разжигает пищеварительный огонь (Агни). На нем должно готовиться практически все.
Панир (свежий сыр) дает легкоусвояемый белок. В отличие от выдержанных сыров, он не повышает Капху до критических значений и не создает слизи, если употреблять его в обеденное время.
Ласси. Напиток из свежего йогурта, разбавленного водой (обычно 1 часть йогурта на 3-4 части воды) со щепоткой тмина или имбиря. Выпитый после обеда, он помогает усвоению тяжелой растительной пищи (бобовых) и предотвращает брожение. Ласси мы обсуждали ранее по ссылке:
Теплое молоко со специями — знаменитое аюрведическое молоко. Стакан горячего молока с куркумой, кардамоном и мускатным орехом перед сном — лучший успокоитель Ваты и натуральное средство для глубокого сна. Пить холодное молоко категорически нельзя — оно превращается в токсичную слизь (Аму).
Рецепт приготовления аюрведического молока давно есть на сайте:
Также в школе есть учебное пособие в виде небольшой книжки — "Аюрведическое молоко". Рецепт там тоже есть, но ценность пособия в том, что в нём более подробно рассматриваются эффекты такого продукта, а также возможная побочка в случае ошибок в применении. Ссылка:
Собственно, программу перехода мы разобрали, но важно знать и о подводных камнях такого типа питания. Всё-таки дефициты могут быть. На что важно вегетарианцу обращать внимание:
1. Витамин B12. Это единственный витамин, который затруднительно получить из растительных источников. Врачи предупреждают, что дефицит B12 неизбежен при длительном отказе от животной пищи.
Он необходим для нервной системы и кроветворения. Лактовегетарианцы получают его из молочных продуктов, но ценность промышленного молока низка. Рекомендуется раз в полгода сдавать анализ крови на гомоцистеин и активный B12. При низких показателях необходим дополнительный прием В12 в виде препарата.
2. Омега-3 жирные кислоты. Рыба — не источник Омега-3, она лишь накапливает ее из водорослей. Вегетарианцы тоже могут получать Омега-3 из растительных продуктов напрямую.
Много говорят о семенах льна как источнике Омега-3, но важно понимать, что Омега-3 — это не одно вещество, а несколько веществ, как минимум три в постоянном обсуждении. Семя льна богато альфа-линоленовой жирной кислотой Омега-3. Но нашему организму более нужны две другие Омега-3 — не буду утомлять сложными названиями, обозначим их принятыми в науке аббревиатурами — ЭПК и ДГК.
ЭПК важна для сердечно-сосудистой системы и она же останавливает воспаление. При достаточном поступлении ЭПК воспалительные реакции завершаются настолько эффективно, что отпадает необходимость в приеме обезболивающих средств.
ДГК называют архитектором нашего организма. Она составляет до 40% всех полиненасыщенных жирных кислот в головном мозге и до 60% в сетчатке глаза. Ее главная задача — обеспечивать структурную целостность нейронов и фоторецепторов. Без достаточного количества ДГК невозможно нормальное развитие нервной системы у детей, поддержание когнитивных функций (память, скорость мышления) у взрослых и острота зрения.
То есть, без ЭПК и ДГК жизнь становится крайне печальной. Кстати, это не фигура речи: ЭПК реально помогает справиться с депрессией. В обычном же вегетарианском питании может быть достаточно только альфа-линоленовой кислоты. Переход ее в ЭПК и ДГК возможен, но крайне неэффективен, этот процесс точно не обеспечивает всех потребностей организма, поэтому вегетарианцу прием добавок с ЭПК и ДГК обязателен.
Хорошая новость заключается в том, что такие вегетарианские добавки есть, и даже от отечественных производителей — их делают из водорослей. Они очень богаты веществом ДГК, даже богаче тех, что сделаны из рыбы. При этом у них примерно такая же стоимость, как и у рыбных.
Но есть проблема — по ЭПК они пустые. Дело в том, что разные водоросли вырабатывают разные вещества. Одни дают ДГК, другие ЭПК. Поэтому для получения комплексной добавки требуется смешивание разных веществ, а вот это уже дорого. Специально посмотрел, что предлагает торговля, — нашел только импортные комплексные добавки по стоимости в несколько раз более высокой, чем обычные Омега-3, хотя стоит сказать, что даже обычные рыбные Омега-3 далеко не копеечные средства.
Если же принимать вегетарианскую Омега-3 с ДГК, то следует иметь в виду, что переход ДГК в ЭПК возможен, но он малоэффективен и всех потребностей организма не покрывает.
Поэтому вегетарианцам следует внимательно изучить этот вопрос и взвесить свои возможности. Если вегетарианство практикуется не по этическим соображениям, а только ради здоровья, то можно оставить в рационе рыбные Омега-3 и закрыть этот вопрос.
3. Железо. Растительное железо (негемовое) усваивается хуже мясного. Чтобы поднять его уровень, важно употреблять чечевицу и шпинат вместе с продуктами, богатыми витамином С (лимонный сок в салате, квашеная капуста). Не следует запивать железосодержащую еду чаем или кофе — танины блокируют его всасывание.
4. Йод: При отказе от рыбы основным источником становится ламинария (морская капуста) и другие водоросли, а также йодированная соль — они должны быть в рационе.
5. Витамин D. Необходим жителям северных широт вне зависимости от диеты, так как синтезируется кожей под солнцем в недостаточном количестве. Его следует принимать дополнительно в осенне-зимний период.
Вот если учесть все эти факторы, то вполне возможно составить сбалансированный вегетарианский рацион, который будет радовать хорошим здоровьем и замечательным настроением.
Будьте здоровы!
Прочитать и обсудить эту статью на форуме:
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Продолжение статьи или страницы. Ссылки.