Zurnal Zdorovje

 

Не могу уйти спать, не съев что-нибудь

Навязчивое желание съесть что-нибудь перед сном знакомо многим. Устоять удается не всем, потому что бороться с этим сложно. Еще полчаса назад вы не вспоминали о еде. Но как только ваш организм понял, что сейчас его уложат спать, ему непременно захотелось подзаправиться. Причем, не существенно, но срочно!

Такое желание может быть вызвано целым комплексом причин: от физиологических потребностей до психологических факторов.

Физиологические предпосылки

• Снижение уровня сахара в крови

Глюкоза необходима организму как основной источник энергии. В течение дня организм активно использует ее. К вечеру, особенно если ужин был легким или прошел давно, уровень сахара в крови может снизиться, запуская сигналы голода.

• Гормональные колебания

Ночью происходит перестройка гормонального фона. Некоторые гормоны, регулирующие аппетит, могут активизироваться, побуждая к приему пищи.

• Физическая активность

Если вы занимались спортом или просто были активны в течение дня, потребность в восстановлении энергии может проявляться в виде усиленного аппетита перед сном.

Психологические и поведенческие факторы

• Стресс и эмоциональное напряжение

Еда часто выступает как способ утешения и снятия стресса. Накопившиеся за день переживания могут вызывать желание «заесть» тревогу.

• Привычка и ассоциации

Формирование привычки есть перед сном, особенно если она была подкреплена положительными эмоциями (например, ассоциируется с просмотром ТВ или чтением), может быть сложно преодолима.

• Скука

Иногда желание поесть возникает просто от отсутствия других занятий или как способ заполнить пустоту.

Можно ли предпринять какие-либо действия, чтобы избавиться от этой привычки? Если очень хочется, то можно.

Для начала убедитесь, что ваш дневной рацион сбалансирован и достаточен. Возможно, проблему решит более плотный и питательный ужин. Если стоит вопрос о наборе лишнего веса, успокойте себя тем, что перед сном вы ничего не съедите.

Важно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Например, если вы поужинали в 17.30, а спать ложитесь в 23.30, вы точно перед сном захотите что-нибудь съесть. В этом случае выбирайте один из трех вариантов: перенесите ужин на более позднее время или ложитесь спать раньше, или за час-полтора до сна выпейте стакан кефира, молока или йогурт, съешьте кусочек черного хлеба.

Если с распорядком дня все нормально, а перед сном есть хочется, найдите другие способы снять напряжение. Это может быть теплая ванна или чтение, медитация, легкая йога.

Иногда чувство голода может быть ошибочно принято за жажду. Стакан воды или несладкий травяной чай могут помочь справиться с желанием поесть.

Если голод действительно сильный, выбирайте легкие и полезные продукты: йогурт без добавок, горсть орехов, фрукт.

Если проблема становится серьезной и влияет на ваше здоровье и качество сна, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом или диетологом.

Вредно немного есть перед сном? Этот вопрос нередко вызывает споры и волнения. С одной стороны, наш организм готовится к периоду отдыха, и кажется логичным, что прием пищи может нарушить этот естественный процесс. С другой стороны, умеренное количество легкой пищи порой способно принести успокоение и даже облегчить засыпание.

Факторы, влияющие на потенциальный вред, многогранны. Во-первых, это тип потребляемой пищи. Тяжелая, жирная или сладкая пища, съеденная непосредственно перед сном, действительно может вызвать дискомфорт, изжогу и затруднить пищеварение, что негативно скажется на качестве сна. Организм будет активно работать над переработкой, вместо того чтобы заниматься восстановлением.

Во-вторых, имеет значение количество. Небольшой, легкий перекус, в отличие от полноценного приема пищи, вряд ли причинит существенный вред. Более того, если голод мешает заснуть, то небольшое количество здоровой еды может, наоборот, способствовать расслаблению. Например, стакан теплого молока или небольшой йогурт могут оказать успокаивающее действие.

Существенным аспектом является и индивидуальная реакция организма. У каждого человека своя чувствительность к пище, свой метаболизм и особенности пищеварения. Для кого-то даже незначительный перекус перед сном станет причиной бессонницы, а для кого-то он пройдёт совершенно незаметно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям и наблюдать за реакцией тела.

Стоит упомянуть расписание приемов пищи. Если ваш ужин состоялся задолго до сна, и вы чувствуете сильный голод, то небольшой, здоровый перекус может быть оправдан. Главное, чтобы он не превращался в привычку и не вытеснял полноценный прием пищи.

Нередко проблемы с засыпанием возникают от того, что человек строго настрого запрещает себе съесть или выпить небольшое количество пищи перед сном, хотя очень хочется. Каждый вечер повторяется одна и та же картина – человек ложится спать с чувством голода, не может уснуть, ворочается, не досыпает… Он готов пить успокоительные сборы, таблетки, снотворное вместо того, чтобы порадовать себя перед сном небольшим перекусом. Регулярное недосыпание намного чаще становится причиной набора лишнего веса, чем лишний съеденный кусочек пищи.