Упражнения, которыми можно дополнить комплекс утренней гимнастики.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
И. п.-лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное (брюшное) дыхание: при вдохе живот поднимается, при выдохе втягивается. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности во вдохе). Повторить 8-15 раз.
И. п.-то же. Полное дыхание: при вдохе-поднимается живот, затем грудь; при выдохе-опускается живот, затем грудь. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности во вдохе). Повторить 8-15 раз.
И. п.-стоя, ноги вместе, руки опущены. Отведя левую руку в сторону и положив ладонь на затылок, медленно наклониться вправо-вдохнуть, правой рукой легко похлопывая по левому боку. Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение-полный выдох (живот втянуть и расслабиться). То же в другую сторону. Повторить 5-7 раз.
И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед-быстрый, короткий вдох; выпрямиться, руки вверх-медленный выдох. Повторить 20-30 раз.
Медленный бег (можно на месте), переходящий в ходьбу в течение 1-15 минут. Дыхание глубокое.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Они предназначаются мужчинам. Первые три упражнения выполнять с гантелями весом 2-5 килограммов.
1. И. п.-стоя, пятки вместе, носки разведены, руки опущены. Сгибание и разгибание рук, локти вперед. Дыхание произвольное. Повторить 10-30 раз (можно за 2-3 подхода).
2. И. п.-то же. Широкие, круговые движения прямыми руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Повторить
10-30 раз.
3. И. п.-ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед-выдох; выпрямляясь, поднять руки вверх-вдох. Повторить 10-30 раз.
4. И. п.-опереться ладонями на сиденья двух стульев. Сведение и разведение прямых или согнутых ног, поднятых под углом 90 градусов, в течение 3-15 секунд. Дыхание произвольное.
5. И. п.-стоя боком к стулу и держась рукой за его спинку. Присесть на одной ноге, вторую ногу-вперед, держаться прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-15 раз на каждой ноге.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
И. п.-лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное (брюшное) дыхание: при вдохе живот поднимается, при выдохе втягивается. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности во вдохе). Повторить 8-15 раз.
И. п.-то же. Полное дыхание: при вдохе-поднимается живот, затем грудь; при выдохе-опускается живот, затем грудь. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности во вдохе). Повторить 8-15 раз.
И. п.-стоя, ноги вместе, руки опущены. Отведя левую руку в сторону и положив ладонь на затылок, медленно наклониться вправо-вдохнуть, правой рукой легко похлопывая по левому боку. Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение-полный выдох (живот втянуть и расслабиться). То же в другую сторону. Повторить 5-7 раз.
И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед-быстрый, короткий вдох; выпрямиться, руки вверх-медленный выдох. Повторить 20-30 раз.
Медленный бег (можно на месте), переходящий в ходьбу в течение 1-15 минут. Дыхание глубокое.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Они предназначаются мужчинам. Первые три упражнения выполнять с гантелями весом 2-5 килограммов.
1. И. п.-стоя, пятки вместе, носки разведены, руки опущены. Сгибание и разгибание рук, локти вперед. Дыхание произвольное. Повторить 10-30 раз (можно за 2-3 подхода).
2. И. п.-то же. Широкие, круговые движения прямыми руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Повторить
10-30 раз.
3. И. п.-ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед-выдох; выпрямляясь, поднять руки вверх-вдох. Повторить 10-30 раз.
4. И. п.-опереться ладонями на сиденья двух стульев. Сведение и разведение прямых или согнутых ног, поднятых под углом 90 градусов, в течение 3-15 секунд. Дыхание произвольное.
5. И. п.-стоя боком к стулу и держась рукой за его спинку. Присесть на одной ноге, вторую ногу-вперед, держаться прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-15 раз на каждой ноге.
В первые дни занятий рекомендуется выполнять не более 2-3 упражнений.
Фото можно посмотреть на сайте Клуба "100 лет"
Источник: Клуб "100 лет"|
|
||
| ||
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Продолжение статьи или страницы. Ссылки.