Zurnal Zdorovje

Приступая к занятиям бегом, человек в первую очередь думает о том, чтобы укрепить сердце и кровеносную систему, снизить артериальное давление, снять нервные перегрузки. А о своих суставах вспоминает лишь, когда они начинают настойчиво напоминать о себе.
По наблюдениям специалистов, более 40% поклонников бега бывают вынуждены прекратить занятия из-за различных неприятных ощущений в суставах. Прежде всего, конечно, в суставах ног— стопы, голеностопном, коленном, тазобедренном. На бег могут среагировать и суставы позвоночника, особенно его поясничного отдела.
Почему это происходит?
Сустав, с точки зрения биомеханики,— это машина, по всем параметрам весьма близкая к совершенству. Но и его возможности небезграничны. Тем более, что начинающие бегуны слишком перегружают суставы. Судите сами. Сначала человек долгие годы «растренировывал» их малоподвижным образом жизни, изрядно порастратил их чудесные свойства, а потом, что называется, в один прекрасный день изменил режим на совершенно противоположный.
Вчера еще он только ходил, да и то преимущественно из кабинета в кабинет, а сегодня решил бежать километры и километры. У многих таких бегунов появляется совершенно неуместный азарт и явное головокружение от первых успехов. Им хочется «тряхнуть стариной», выйти на старт марафона...
Остановитесь! Оглянитесь! Умерьте прыть. Критически оцените свои достижения. Иначе вас почти неизбежно постигнет горькое разочарование. И даже если сердце, сосуды, дыхательная система радуют вас, то каждый шаг заставляет морщиться от боли, и вы внезапно обнаруживаете, что с суставами происходит что-то неладное.
Это сигнал того, что нарушен главный принцип оздоровительной тренировки— постепенность нарастания нагрузок. Суставы (сумка, связки, мениски, суставной хрящ, фиброзные кольца межпозвонковых дисков) и сухожилия мышц не слишком молодых людей поддаются тренировке гораздо медленнее, чем внутренние органы. Поэтому именно суставы выдают как бы визу на занятия бегом. Чем больше возраст и более «запущен» организм, тем дольше должен продолжаться период щадящих тренировок.
И может быть, целесообразнее умерить амбиции и начать с быстрой ходьбы, потом чередовать ее с медленным бегом и уж только через несколько месяцев регулярных тренировок полностью перейти на бег.
А в некоторых случаях с бегом вообще стоит подождать, особенно тем, кто страдает излишней полнотой. Как известно, ходьба отличается от бега тем, что в ней нет фазы полета. Поэтому вертикальные колебания тела при ходьбе гораздо меньше. Соответственно ниже и компрессионная нагрузка на все суставы позвоночника и ног, которым приходится гасить толчки и сотрясения. Увесистые бегуны например, почти всегда жалуются на боль в пояснице в коленных суставах. Поэтому для них ходьба как средство оздоровительной тренировки явно предпочтительнее. К тому же интенсивна ходьба дает нагрузку, вполне соизмеримую с нагрузкой во время бега. А условия для полноценного дыхания, насыщения организма кислородом при ходьбе даже благоприятнее, чем в процессе бега.
А те, кто бегает не первый год, должны знать, что стиль бега, структура беговых движений имеют огромное значение. Об этом стоит поговорить подробнее. Некоторые бегуны (в основном, бегуны-теоретики) вообще игнорируют технику бега. «Самое главное,— рассуждают они,— побольше нагрузиться, заставить работать сердце».
Суставы в этой дискуссии являются, пожалуй, главным арбитром. Легкость, изящество, грация бега «работают» не только на эстетику, но и на сохранность суставов.
Главные ошибки в технике бега, опасные для суставов.
ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ ПРЫГАЮЩИЙ БЕГ, вызывающий излишние вертикальные колебания тела. При этом страдают все суставы ног и позвоночника. Сотрясения могут усугубляться жесткой постановкой ноги на опору. Некоторые бегуны приземляются практически на прямую ногу. И коленный сустав— главный гаситель ударов — уже не выполняет свою функцию. Происходит это и при беге трусцой. Вертикальные колебания здесь, конечно, меньше, зато возможностей приземлиться на прямую ногу гораздо больше. Между прочим, малый размах движений при беге трусцой делает нагрузку на суставы, по сути, статической. Поэтому дополнительная гимнастика для суставов при беге трусцой совершенно необходима.
Натыкание на собственную ногу, что обычно связано с излишним наклоном туловища в перед. От этой ошибки страдают суставы стопы, голеностопный, тазобедренный, но особенно сильно – коленный. Трудно вообразить для него более неблагоприятный режим работы. Накапливающиеся, скрытые микротравматические повреждения быстро становятся выраженными. Массаж, прогревания и прочая физиотерапия обычно не приносят облегчения. И человек вынужден расстаться со своим увлечением.
Непременным условием хорошей амортизации ударных волн является вертикальное положение туловища, уменьшение его перемещения вверх-вниз. Свободная нога при движении вперед должна естественно сгибаться в коленном и тазобедренном суставах и мягко, слегка согнутой ставиться на опору. Далее коленный сустав еще более сгибается, нога загружается постепенно. Хороший бегун как бы катится по трассе. В этом потоке движения невозможно выделить ни одного отдельного шага— так плавно они переходят один в другой.
Без специальной тренировки техникой правильного бега не овладеть. Если этому не научиться сначала, перестраиваться будет так же трудно, как изменить привычную походку.
Топот плохого бегуна можно услышать едва ли не за целый километр. А при мягкой постановке ноги и хорошей амортизации бег становится почти бесшумным. Ну, разве что можно уловить легкий шорох, не более. Помня изложенные выше советы по технике, контролируйте качество своего бега на слух. Успех не заставит себя ждать.
Вы, конечно, уже знаете знаменитую формулу Горация: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Возьмем на себя смелость дополнить ее словами: «и будешь бегать правильно или не будешь бегать никак».
Евгений Горобченко.